L’art de la marche méditative

Publié le 21 Mars 2018

KAISEN

N° 36 – janvier, février 2018

 

Extrait du Dossier « le sport l’allié de notre bien-être » par Véronique Bury

 

L’art de marcher, rien de plus simple ?

Pas si sûr, selon Danilo Zanin, sophrologue, qui s’appuie sur les techniques de la marche afghane et de la pleine conscience pour développer une marche sans efforts qui soulage les tensions et facilite la méditation : « si l’on souhaite avancer sans fatigue et sans gêne respiratoire, pleinement conscient des mouvements de son corps, cela s’apprend. »

« La marche méditative est une vraie technique qui permet ensuite d’aborder n’importe quelle randonnée », affirme ce guide, qui a passé sa vie sur les sentiers malgré une faiblesse pulmonaire. Et c’est bien une éducation à la marche que son venus chercher une vingtaine de randonneurs avertis sur les montagnes qui entourent Chambéry.

Après avoir donné ses premiers conseils sur le matériel, la position idéale, « le regard loin devant, le dos droit et surtout pas la tête baissé », ainsi que sur la respiration « par le nez et avec le ventre »,

Daniel Zanin propose au groupe un réveil du corps en douceur.

On pompe avec les épaules, on expire par le nez, on sautille sur place poumons pleins. Bref, à l’aide ‘un ensemble d’exercices empruntés à la sophrologie, on augmente son énergie physique et son apport de sensations, avant d’engager la marche. Dix minutes plus tard, le groupe attaque sa première montée. Seule consigne : respirer par le nez en calquant ses pas sur sa respiration. « Si j’inspire sur trois pas, je souffle sur trois. » une demi-heure plus tard, premier stop. Un nouvel exercice est proposé : fermés les yeux, afin d’amener les participants à se recentrer sur leurs sensations. La montée à chauffé les corps, personne ne semble essoufflé.

Caler sa respiration sur ses pas

Ainsi se déroule le reste de la journée, en alternant phases de marche en silence « car on ne peut pas respirer correctement en parlant », rappelle D. Zanin, et exercices propres à faire ressentir les choses de l’intérieur.

La marche afghane, issue d’une observation sur le souffle des caravaniers afghans, capables d’effectuer sans se fatiguer des marches de plus de 60 km par jour pendant plusieurs semaines, a été créée par Edouard Stiegler dans les années 1980. Elle s’expérimente essentiellement sur un chemin plat, il faut alors de concentrer pour caler correctement sa respiration sur les différents rythmes proposés.

« On commence par le rythme de base qui consiste à inspirer par le nez sur un certain nombre de pas – trois ou quatre par exemple -, puis, lorsque les poumons sont pleins, à faire un pas en suspension, avant d’expirer sur le même nombre de pas et de finir par un dernier pas poumons vides ». Explique Danilo Zanin.

Ensuite le rythme 4/4/2 : Inspirer sur 4 pas, expirer sur 4 pas et rester poumons vides sur 2 pas, recommandé lorsqu’il fait chaud, « car il permet d’évacuer plus facilement la chaleur produite par le corps en mouvement »,

Puis le rythme 4/6 : Inspirer sur 4 pas, puis expirer sur 6 pas, sans pause à poumons vides, ce qui a l’avantage d’avoir un effet relaxant immédiat…

C’est aux participants maintenant de trouver le rythme qui leur convient le mieux en fonction du terrain et de leur vitesse de croisière.  « Dans l’idéal, il faudrait marcher un peu plus rapidement que le rythme habituel, explique le guide. Le fait de marcher plus vite crée une euphorie et permet aussi de délier les tensions dans les articulations. » Mais, pour cela, il faut encore évacuer l’appréhension de la vitesse, surtout dans les descentes. Danilo va donc aider les participants à trouver des appuis solides dans le sol. Une demi-heure plus tard, toute la petite bande est prête à redescendre.

« Ce que j’apprécie le plus, confie une participante, c'est l’utilisation de la marche afghane, surtout dans les descentes, cela me donne le sentiment d’avoir des ailes ». Certains utilisent cette marche 45 mn le midi pour s’apaiser après le travail ! D’autres utilisent les exercices de respiration et d’échauffement le matin, les yeux fermés. « Cela me fait un bien fou pour attaquer ma journée ! ».

Le conseil pour commencer en solo

Si vous voulez tester la marche afghane seul, choisissez un chemin relativement plat. Echauffez-vous avec 10 mn de marche en calant simplement votre respiration sur vos pas. Puis testez le rythme de base qui consiste à inspirer sur un certain nombre de pas, à faire un pas poumons pleins, avant d’expirer sur le même nombre de pas et de finir par un dernier pas poumons vides.

« Pratiquée consciemment, la marche est probablement l’acte le plus régénérateur, la pratique corporelle la plus aboutie qui soit. "

Yvan Amar

 

Proposé par Dominique Bart

 

Pour aller plus loin :

- Danilo Zanin – je marche donc je suis, retrouver son énergie et se reconnecter à son moi intérieur pas après pas. Mango, 2017

- Edouard Stiegler, Régénération par la marche afghane – la respiration au service de la santé, Guy Trédaniel, 2004

- www.marche-consciente.com

 

Rédigé par UCY

Publié dans #Santé-alimentation -

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