Alléger le fardeau

Libérez-vous du poids qui pèse sur vos épaules ; votre corps s’en trouvera plus équilibré.

Respire - Créer du temps pour soi -

N°12 nov. déc. 2018

Texte Mollie McClellande Morris

Dans la mythologie grecque, Atlas a été condamné à porter le poids de la voûte céleste sur ses épaules. D’innombrables statues représentent le Titan ployant sous ce fardeau, une image particulièrement pertinente de nos jours. On s’assoit beaucoup, c’est inhérent à la vie moderne, on porte des sacs, on conduit, on passe beaucoup de temps sur les ordinateurs, tablettes, téléphones portables, toutes choses entrainant une raideur des épaules, voire même une voussure.

Le fardeau d’un travail exigeant, les engagements financiers et les crises géopolitiques peuvent également se traduire par des tensions physiques, dans le cou et les épaules notamment, et vous donner l’impression de supporter le poids de l’univers. Une solution existe, pourtant. Détendre vos épaules est à votre portée si vous acceptez d’entreprendre un travail sur votre mental et votre corps.

Commençons par quelques notions d’anatomie :

la ceinture scapulaire comprend deux os de chaque côté – la clavicule devant et l’omoplate derrière. Les épaules flottent au-dessus des côtes. La seule jonction osseuse entre les épaules et le corps de situe de chaque côté, à la base de la gorge, entre clavicule et le sternum. Les omoplates sont plus libres, elles glissent dans le dos entre plusieurs couches de muscles.

En position assise classique, la clavicule s’affaisse en avant, la poitrine aussi et la colonne vertébrale est exagérément courbée. Dans cette posture, la tête n’est pas en équilibre au sommet de l’épine dorsale, les muscles du cou sont donc constamment sollicités pour la porter. Bon nombre de ces muscles du cou et des épaules sont également dans des positions de compensation qui entrainent raideur, ankylose et douleur. La respiration peut s’en trouver altérée, elle aussi, provoquant dans l’organisme d’autres réactions au stress.

Que pouvez-vous faire contre ces raideurs du cou et des épaules ?

Certains se font masser ou prennent des antalgiques. D’autres font du yoga. Ce que est sûr, c’est que détendre ses épaules est bon pour tout le monde.

Différentes techniques permettent de renforcer ou d’assouplir les épaules. Mais ce qui les rend encore plus efficaces, c’est la façon dont vous allez les appliquer – en pleine conscience et avec une visualisation mentale -. Le seul fait de vous représenter vos épaules comme allégées produira immédiatement une amélioration. Ajoutez-y l’image de vos clavicules suspendues à des ballons et il y a de fortes chances pour que vous respiriez mieux.

Grâce à la science moderne on sait que la visualisation mentale favorise le mouvement. C’est un élément déterminant de la Méthode Franklin, qui enseigne l’alignement dynamique. Cette visualisation va du métaphorique (s’imaginer avec une cape sur les épaules) à l’anatomique (comprendre comment les os de l’épaule bougent). Améliorer le feedback du corps au mental, technique appelée kinesthésie, permet notamment au cerveau de se représenter le corps, ce qui fait du même coup progresser notre capacité à bouger. La palpation et la percussion stimulent les nerfs sensoriels, favorisant ainsi le feedback du corps au mental.

Relâcher les épaules, c’est rendre au squelette son équilibre

pour que les muscles ne soient plus en tension : un bon moyen d’atténuer cette sensation de porter le monde sur vos épaules.

Si vous pouvez y parvenir par le mouvement, et par un travail mental, vous guérirez sans avoir besoin de massages ou d’antalgiques. Vous serez l’acteur du changement intervenant dans votre corps, ce qui ne peut-être qu’enrichissant et créatif pour votre vie.

Exercices de visualisation

Eponger l’épaule

Un exercice classique de visualisation de la Méthode Franklin. Cet automassage vient de l’idée d’essorer une éponge pour se débarrasser de l’eau usée et la remplacer par de l’eau propre et fraîche. C’est d’autant plus approprié que le tissu des muscles est essentiellement composé d’eau et qu’une tension chronique peut poser des problèmes circulatoires.

         Placez la paume de votre main sur l’épaule opposée, et touchez la pente du cou. Vous devez sentir un muscle charnu (le trapèze).

       Inspirez et servez-vous de votre main pour le presser en imaginant que sous essorez une éponge plein d’eau puis expirez et relâchez votre prise.

       Vous pouvez soulever l’épaule en même temps que vous exercez cette pression. Faites cela une ou deux fois sur les parties musculaires de l’épaule et du haut du bras. Détendes vos bras sur le côté et observez les changements avant de traiter l’autre côté.

Mobiliser la clavicule        

Ce court exercice peut s’insérer dans une routine matinale : il est bref et facile à effectuer devant un miroir, en même temps que les soins que vous apportez à votre visage en prévision de la journée.

            Placer votre main gauche sur votre clavicule droite. Faites bouger la clavicule en avant, en arrière, puis de haut en bas, à plusieurs reprises. Observez qu’en même temps que l’extrémité distale de l’os de l’épaule, -proche du bras- se soulève, l’extrémité médiale -proche de la base de la gorge- descend. Quand vous abaissez l’épaule, l’extrémité médiale monte.

            Restez immobile, concentrez-vous sur le mouvement ascendant de l’extrémité médiale de la clavicule et visualiser le déplacement de l’épaule.

            Ensuite, entourez plusieurs fois la clavicule, en vous arrêtant tout particulièrement sur les phases arrière et inférieure qui pourraient facilement vous échapper.

            Après avoir fait cela plusieurs fois, laissez retomber vos bras et voyez s’il y a une différence de sensations dans les épaules, ou s’il y a amélioration de votre posture, de votre respiration, ou de votre sentiment de beauté intérieure.

Tapoter le bras

            En vous servant de la main droite, tapez vigoureusement sur toute la surface de votre bras gauche, depuis l’épaule et l’aisselle jusqu’à la main.

            Frottez ensuite le bras comme si vous le savonniez et le bougiez en trois dimensions. Puis brossez-vous le bras, comme pour ôter des peluches de vos vêtements.

            Pour finir, secouez-le plusieurs fois. Marquez une pause et sentez la différence entre vos deux bras, avant de vous attaquer au bras droit.

Faire glisser le muscle pectoral

L’image suivante est anatomique : quand un tissu musculaire se raccourcit, les fibres glissent ensemble, quand il s’allonge, elles se séparent.

            Placez votre bras derrière votre épaule, observez l’amplitude initiale de votre mouvement et la sensation qu’il vous procure.

            Placez votre main droite sur votre pectoral gauche, -entre sternum et l’épaule-. Tout en croisant votre bras devant le corps, imaginez ou dites tout haut « les fibres glissent en se séparant » (le muscle s’allonge).

            Faites cela huit fois puis voyez si votre mouvement a gagné en amplitude et en liberté.

Proposé par Dominique Bart