le riz, un grain essentiel…….

Plantes et Santé

 n° 106 paru en Octobre 2010

Présenté par Christiane Delabre

Présent dans toutes les traditions culinaires du monde, le riz nourrit une personne sur deux sur la planète. Le plus consommé est le riz blanc mais les nutritionnistes conseillent d’acheter du riz complet ou semi-complet. En effet le riz blanc entraîne une augmentation de la glycémie beaucoup plus rapide que le riz complet. Consommer du riz blanc au moins 5 fois par semaine augmente le risque de diabète de type 2.

'Les consommateurs sont donc invités à consommer du riz complet

ou semi-complet et le moins dénaturé possible.'

Quelles sont donc les propriétés de cette céréale ?

Elle apporte deux fois plus d’énergie et de protéines que le blé ou le maïs. Elle est pauvre en lipides. Le riz est sain, digeste et  rassasiant ; il est riche en sucre lent ce qui fait qu’il est recherché par les sportifs pour éviter l’hypoglycémie. Il contient de nombreuses vitamines, en majorité du groupe B (B2, B3, B5, B6, et B9). Il apporte aussi minéraux et oligo-éléments.

Cependant il est pauvre en un acide aminé essentiel : la lysine. Il faut donc l’associer à un aliment contenant cet acide aminé, par exemple les légumineuses.

Quant à ses vertus thérapeutiques elles sont reconnues : il apaise les brûlures d’estomac, contribue à faire  baisser la tension artérielle et ainsi réduire les maladies cardio-vasculaires. Des variétés de riz de couleur foncée pourraient même avoir un potentiel anti cancer.

Comment préparer le riz ?

D’abord le rincer pour éliminer le surplus d’amidon et de poussière ; ensuite le faire tremper,

 une heure pour le riz blanc et un peu plus longtemps pour le riz entier ; ce trempage rend le riz plus digeste, plus assimilable et plus nutritif ; le temps de cuisson est également réduit.

Un bémol L’acide phytique contenu dans le son inhibe l’absorption du calcium, du magnésium, du fer et du zinc dans l’intestin. Le son engendre aussi des gaz intestinaux.

'Même semi–complet, mieux vaut ne pas consommer

du riz quotidiennement.'

Une recette pour 3-4 personnes !

Le riz ‘gallo pinto’

un verre de trio de lentilles ( vertes, roses et jaunes)

Un verre de riz complet bio

Un demi poivron rouge et une petite courgette

Un oignon et un cube de bouillon de légumes bio

Quelques branches de thym et

quelques branches d’herbes aromatiques  (coriandre, menthe, persil ou basilic)

Huile d’olive, sel et poivre et paprika

1   - Faites tremper (séparément) le riz et les lentilles toute la nuit dans de l’eau froide.

       Le lendemain, égouttez et rincez.

2   - Mettez à cuire les lentilles dans un grand volume d’eau salée portée à ébullition, pendant

       une quinzaine de minutes avec le thym. Egouttez et réservez le jus de cuisson.

3   - Faites revenir pendant quelques instants à feu vif dans de l’huile d’olive l’oignon émincé

       avec le poivron et la courgette coupés en petits morceaux.

4   - Versez le riz égoutté et mélangez jusqu’à ce qu’il soit translucide (façon pilaf).

5   - Ajoutez 2 verres de jus de cuisson des lentilles dans lequel vous aurez dissous le bouillon

      de légumes.

6   - Baissez à feu moyen, couvrez et laissez cuire une vingtaine de minutes.

7   - La cuisson achevée, mélangez avec les lentilles, assaisonnez de sel, poivre et paprika,

       puis ajoutez les herbes ciselées.

Servez immédiatement !

C’est un plat typique d’Amérique centrale

dont la base est le riz et les haricots, remplacés ici par des lentilles ;

il contient tous les acides aminés essentiels.

                                                            Bon appétit !