Santé yoga

N°77 – octobre 2007

Des exercices simples à faire chez soi par Alexandra Peyre

Les postures s’adaptent aux changements constants et rapides, presque chaque semaine de la grossesse. Peut-être aurez-vous envie naturellement de reprendre chez vous certaines d’entre-elles. Vous pouvez aussi vous satisfaire de petits exercices simples et quotidiens qui vous seront d’une grande aide pendant que vous attendez bébé.

Stimuler les circulations sanguines et lymphatiques

S’asseoir à l’équerre, jambes tendues devant soi et dos contre le mur éventuellement sur un coussin.

Tendre les bras devant soi à hauteur des épaules puis ramener les épaules en arrière, sans forcer, pour ouvrir le sternum.

Sur l’inspiration, pointer les pieds et plier les poignets et les doigts afin qu’ils soient tendus en parallèle aux avant-bras. Les coudes restent tendus.

Sur l’expiration, mettre les mains et les pieds fléchis en conservant les doigts tendus.

Répétez plusieurs fois cette alternance qui permet également de lutter contre les œdèmes des extrémités.

Soulager les lombaires

Placez-vous à quatre pattes et, sur l’inspir, étirez une jambe vers l’arrière, en l’air ou sur le sol.

Revenez sur l’expir puis changez de jambe.

Répétez plusieurs fois.

Adoptez ensuite la « posture de l’enfant » : genoux séparés, pour laisser le la place au ventre, et gros orteils joints, posez vos fessiers sur vos talons et étendez les bras devant vous en posant la tête au sol ou posez vos poings l’un sur l’autre et votre tête dessus.

Cette posture étire bien le dos et se révèle très relaxante.

Apaiser les émotions

Le souffle joue un rôle majeur pour réduire le stress et apaiser les émotions.

Nadi Sodhana, par exemple, la respiration alternée (sans rétention) est l’un des exercices respiratoires qui en régulant le flux de l’expiration et de l’inspiration, a une action apaisante sur le mental et les émotions.

Position de la main droite dans le Vishnu Mudra: 

Pliez l’index et le majeur de la main droite. Servez-vous du pouce et de l’annulaire pour boucher alternativement les narines.

Dans une posture assise confortable, Commencez l’exercice en inspirant par les deux narines

• Expirez à gauche, en bouchant la narine droite avec le pouce
• Puis inspirez à gauche sur 4 secondes, narine droite toujours bouchée
• Et expirez à droite, sur 8 secondes, en bouchant cette fois-ci la narine gauche
• Inspirez à droite, sur 4 secondes, narine gauche toujours bouchée
• Expirez à gauche sur 8 secondes, en bouchant cette fois-ci la narine droite
• Continuez ainsi de suite. Si le rythme indiqué ne vous convient pas, adaptez-le. Essayez cependant d’expirer plus longuement que vous n’inspirez.

Répétez l’exercice quelques minutes. au moins 5 minutes, si possible. Pendant l’exercice, maintenez votre attention sur le point entre les sourcils.

Proposé par Dominique Bart

Pour aller plus loin :

disponible à la bibliothèque :

"l'attente sacrée" - "9 mois pour donner la vie, une grossesse et une naissance harmonieuse" de Martine Texier

"Le périnée féminin et l'accouchement" de Blandine Calais Germain

"Femmes qui courent avec les loups" de Carissa Pinkola