Légumineuses, les protéines du futur

Publié le 26 Octobre 2016

Plantes et santé

N° 172   Octobre 2016

 

D’après un article d’Adeline Gadenne

On les appelle légumes secs ou légumineuses, ce sont les haricots, les lentilles, les pois secs, les fèves, les pois chiches. Ils sont peut-être la clé des déséquilibres alimentaires dont souffrent le Nord et le Sud. En effet ces graines constituent une excellente source de protéines dès lors que l’on apprend à bien les consommer.

L’année 2016 a été proclamée par la FAO (Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture) ‘l’année internationale des légumineuses’. Solution parfaite lorsque l’on mange trop ou pas assez.

Quels sont leurs avantages ?

Contrairement à la viande consommée à outrance dans les pays ‘développés’, ces graines sont une source de protéines qui apportent peu de matière grasse ; de plus elles sont généralement bon marché, capables de pousser partout, et nécessitent peu d’intrants agricoles.

Haricots, lentilles, pois secs, fèves, pois chiches contiennent entre 20 et 25% de protéines (indispensables dans notre alimentation) contre 16 à 25% pour les produits carnés.

Le soja et le lupin en renferment jusqu’à 35 à 45 %.  Attention, le soja est riche en phytoestrogènes d’où une consommation prudente chez la femme ayant eu un cancer du sein.

Les protéines issues de végétaux présentent également l’avantage d’être moins acidifiantes que celles présentes dans la viande.

Cependant

On reproche parfois aux légumineuses de contenir des inhibiteurs enzymatiques (présents dans les graines pour retarder la germination) et de l’acide pythique, ces deux substances sont accusées de ralentir la digestion ou de réduire notre capacité à absorber des minéraux essentiels à notre santé, tels que le zinc ou le calcium. Le trempage permet d’y remédier car il va neutraliser ces inhibiteurs.

Encore plus efficace, la technique de cuisson de légumineuses avec un peu d’oignon ou d’ail afin d’éliminer l’effet anti-nutriment.

Une association est pourtant nécessaire

Ces légumineuses ne peuvent pas apporter seules un apport protéinique satisfaisant car elles sont pauvres en acides aminés dont certains sont essentiels. Or le corps humain a besoin de tous les acides aminés pour fabriquer ses protéines.

La clé du problème est la fameuse association entre les légumineuses et les céréales qui sont riches en acides aminés soufrés. Et ce qui manque aux céréales, la lysine, se trouve en abondance dans les légumineuses. Ainsi une part de légumineuses est bien complétée par deux parts de céréales.

L’apport de fibres est important

En outre les légumes secs ont une autre propriété celle d’apporter des fibres.

Ces fibres participent à la santé cardiovasculaire et à la prévention contre le diabète ; celles qui sont solubles diminuent la cholestérolémie et les insolubles préviennent les cancers colorectaux.

L’apport en minéraux est un autre atout

Les légumineuses contiennent aussi de nombreux minéraux, notamment du fer, du potassium, du calcium, du sélénium, du magnésium ainsi que des polyphénols et des vitamines B. Dans de nombreuses cultures on combine les légumineuses avec des aliments riches en vitamine C, ceci permet de mieux absorber le fer.

Ces plantes ont tout bon : elles sont aussi une bénédiction pour les sols qu’elles enrichissent en azote grâce à une association avec des mycorhizes racinaires !

 

Proposé par Christiane Delabre

 

Rédigé par UCY

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